Calculadora
Calculadora de gasto calórico diário
Descubra quantas calorias você gasta por dia: TMB de Mifflin-St Jeor vezes o nível de atividade da FAO/OMS/UNU. Uma faixa honesta, não um número mágico.
Atualizado em 29 de setembro de 2026
Você gasta por dia a sua TMB vezes um fator de atividade: um homem de 30 anos, 70 kg e 1,75 m que trabalha sentado gasta entre 2.309 e 2.787 kcal.
A conta tem duas partes. Primeiro a taxa metabólica basal, o que o corpo gasta em repouso, pela fórmula de Mifflin-St Jeor (1990). Depois, o fator de atividade: a FAO/OMS/UNU descreve três faixas — de 1,40 a 1,69 para rotina sedentária ou leve, de 1,70 a 1,99 para rotina ativa e de 2,00 a 2,40 para trabalho pesado ou treino intenso. O resultado é uma faixa porque a rotina de ninguém cabe num único multiplicador. Esse gasto é o quanto você come para manter o peso; comer abaixo dele tende a reduzir o peso e acima, a aumentar. Quanto abaixo ou acima, e com que alimentos, é a parte que um nutricionista individualiza.
Faça o cálculo
Seu resultado
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kcal/dia
Sedentário ou leve
fator 1,40 a 1,69
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Ativo ou moderadamente ativo
fator 1,70 a 1,99
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Vigoroso
fator 2,00 a 2,40
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Preencha os dados e escolha o nível de atividade para ver quantas calorias você gasta por dia.
Como o gasto calórico diário é calculado
São duas contas. A primeira é a taxa metabólica basal, o que o corpo gasta em repouso completo, pela fórmula de Mifflin-St Jeor (1990): para um homem de 30 anos, 70 kg e 175 cm, cerca de 1.649 kcal. A segunda multiplica essa TMB pelo fator de atividade. Com rotina sedentária ou leve, o fator vai de 1,40 a 1,69, e a conta fica entre 1.649 × 1,40 = 2.309 e 1.649 × 1,69 = 2.787 kcal por dia.
Os fatores vêm do relatório Human energy requirements da FAO/OMS/UNU (2004), que descreve três estilos de vida: sedentário ou leve, de 1,40 a 1,69; ativo ou moderadamente ativo, de 1,70 a 1,99; e vigoroso, de 2,00 a 2,40. A calculadora mostra a sua faixa nos três níveis para você ver o que um degrau a mais ou a menos muda.
Quantas calorias devo comer por dia
Para manter o peso, cerca do que você gasta — a faixa que a calculadora mostra. Comer abaixo dela por semanas tende a reduzir o peso; comer acima tende a aumentar. O tamanho da diferença, e sobretudo de onde ela vem, é o que separa um plano que funciona de uma dieta que trava: cortar 500 kcal de refrigerante e cortar 500 kcal de almoço dão o mesmo número e resultados muito diferentes. Essa parte um nutricionista define com você, a partir dos seus exames e da sua rotina.
A faixa é a mesma para qualquer pessoa com os seus dados. O que comer para ficar dentro, abaixo ou acima dela é o que um nutricionista monta com você.
Falar com um nutricionista →Os três erros mais comuns com esse número
Somar o treino por cima
O fator de atividade já inclui o exercício. Adicionar as calorias do relógio ou da esteira conta o mesmo gasto duas vezes.
Escolher o nível pelo que você gostaria de fazer
Três treinos por semana com trabalho sentado ainda é a faixa mais baixa na maioria dos dias. Na dúvida, escolha o nível de baixo.
Tratar a faixa como meta
A faixa é o quanto você gasta, não o quanto deve comer. Quanto comer depende do objetivo, dos exames e da rotina — e muda com o tempo.
Do número para o prato
Um gasto de 2.500 kcal por dia parece abstrato até virar comida. Um ovo cozido médio tem cerca de 66 kcal pela tabela TACO; uma banana nanica média, de 70 g, cerca de 64 kcal. As páginas de calorias da Saludii mostram esse valor alimento por alimento, com a conta feita por unidade e por 100 g, para você ver o quanto da sua faixa cada refeição ocupa.
Perguntas frequentes
Antes de escolher, entenda
Nutricionistas para transformar a faixa num plano
Todos com CRN ativo verificado pela Saludii.
Francisca Simone de Sousa Escalda
11357/P · Belém, Pará
Trabalho á 2 anos como nutricionista de consultório, fiz vários cursos pela avante Nestlé, de microbiota intestinal e terapia nutricional, sou pós graduada em nutrição clinica e hospitalar, tenho cursos em nutrição comportamental, e esportiva. tenho ampla visão da nutrição, atualmente trabalho da forma em que meu paciente é prioridade ao montar o plano alimentar e hábitos saudáveis, levo em consideração toda história de vida, exames, aspectos corporais e mentais, em uma época que as compulsões alimentares, transtornos mentais estão acometendo quase 80% da população, trabalho com a psicologia nutricional, através do modelo transteórico que explica as fases para uma mudança de vida.
Luiza Duarte Onorio Feminino Solteiro(a)
rgrvegewfegergre · Florianópolis, SC
Piu Piu Piu, Piu Piu Piu, holla, wait a minute.
Nathalia Araujo de Moais
58195 · São Paulo, SP
Nutricionista com foco em emagrecimento, hipertrofia e estética
Um número não muda nada sozinho. Um plano muda.
Conte em uma frase o que você quer — manter o peso, reduzir gordura abdominal, melhorar um exame. A busca encontra nutricionistas com essa especialidade, online ou perto de você.
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